Vitamin D: Bedarf, Mangel-Symptome & richtige Dosierung
Veröffentlicht am 7.5.2026 · 9 Min. Lesezeit · Geprüft von der Redaktion
60 % der Deutschen haben Vitamin-D-Mangel. Ursachen, Symptome, Bluttests und Dosierungsempfehlungen.
Vitamin D ist eigentlich ein Hormon und essenziell für Knochen, Immunsystem und Muskelkraft. Im Winter ist die UV-B-Strahlung in Deutschland zu schwach, um es selbst zu bilden.
Symptome eines Mangels
- Müdigkeit, Antriebslosigkeit
- Häufige Infekte
- Muskel- & Knochenschmerzen
- Haarausfall
- Stimmungsschwankungen, Winterdepression
Blutwerte verstehen
| Wert (ng/ml) | Status |
|---|---|
| < 10 | Schwerer Mangel |
| 10–20 | Mangel |
| 20–30 | Suboptimal |
| 30–60 | Optimal |
| > 100 | Zu hoch |
Tägliche Dosierung
| Situation | I.E. pro Tag |
|---|---|
| Erhalt (Sommer) | 800–1.000 |
| Erhalt (Winter) | 1.000–2.000 |
| Mangel auffüllen | 4.000–5.000 (8–12 Wochen) |
| Schwerer Mangel | Nach Arzt: bis 20.000/Woche |
Natürliche Quellen
Fettiger Fisch (Lachs, Hering), Eigelb und Pilze enthalten Vitamin D – jedoch in viel zu kleinen Mengen, um den Bedarf im Winter zu decken. Sonnenlicht (Gesicht, Arme) zwischen April und September für 15–20 min ist die beste Quelle.