Makronährstoffe einfach erklärt: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett

Was sind Makros, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett brauchst du täglich – und wie verteilst du sie sinnvoll?

Makronährstoffe – kurz Makros – liefern unserem Körper Energie und Bausteine. Sie unterteilen sich in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.

Makro	kcal/g	Empfohlener Bedarf
Eiweiß	4	0,8–2,2 g/kg KG
Kohlenhydrate	4	3–6 g/kg KG (sportabhängig)
Fett	9	0,8–1,2 g/kg KG
Alkohol	7	Möglichst meiden

Energie & Bedarf der Makros

Eiweiß (Protein)

Wichtigster Baustoff für Muskeln, Enzyme und Hormone. Empfohlen: 0,8 g/kg für Inaktive, 1,2–1,6 g/kg für Sportler, bis 2,2 g/kg im Defizit. Quellen: Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, mageres Fleisch, Quark, Tofu.

Kohlenhydrate

Schnellste Energiequelle, vor allem für Gehirn und Muskeln bei intensiver Belastung. Setze auf komplexe Quellen wie Vollkorn, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Obst.

Fett

Essenziell für Hormone, Zellmembranen und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). Bevorzuge ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Olivenöl, Avocado und fettem Fisch (Omega-3).

Typische Makro-Verteilungen

Ziel	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Ausgewogen	30 %	40 %	30 %
Low-Carb	35 %	25 %	40 %
Ausdauersport	25 %	55 %	20 %
Muskelaufbau	30 %	45 %	25 %
Defizit/Abnehmen	35 %	35 %	30 %

Verteilung nach Ziel (% der Tageskalorien)

So planst du deine Makros in 3 Schritten

Berechne deinen Kalorienbedarf (TDEE).
Lege das Eiweiß fest (z. B. 1,8 g/kg).
Verteile die restlichen Kalorien auf KH und Fett (min. 0,8 g Fett/kg).