Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Kaloriendefizit richtig berechnen: Praktische Anleitung mit Beispielen, ohne Hunger und ohne Jojo-Effekt nachhaltig abnehmen.

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien aufnehmen, als er verbraucht. So einfach das Prinzip klingt, so individuell ist die richtige Menge. Hier kommt die Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Schritt 1: Grundumsatz und Gesamtumsatz berechnen

Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in Ruhe braucht. Multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor (PAL) ergibt sich der Gesamtumsatz (TDEE).

Lebensstil	Faktor	Beispiel
Sitzend	1,2	Bürojob, kaum Sport
Leicht aktiv	1,4	Spaziergänge, 1× Sport/Woche
Moderat aktiv	1,6	3× Sport/Woche
Sehr aktiv	1,8	Tägliches Training
Athlet	2,0+	Profisport, körperliche Arbeit

Aktivitätsfaktoren (PAL)

Schritt 2: Sinnvolles Defizit wählen

Mildes Defizit: 200–300 kcal/Tag → ca. 0,2 kg/Woche
Moderates Defizit: 400–500 kcal/Tag → ca. 0,4–0,5 kg/Woche
Aggressives Defizit: > 700 kcal/Tag → nur kurzzeitig

Schritt 3: Eiweiß nicht vergessen

1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht schützen die Muskelmasse, sättigen stark und beugen dem Jojo-Effekt vor. Gute Quellen: Magerquark, Hähnchen, Linsen, Tofu, Eier, griechischer Joghurt.

Schritt 4: Sättigung gezielt nutzen

Volumenreiche Lebensmittel: Gemüse, Salat, Beeren, Suppen
Eiweiß zu jeder Mahlzeit
Ballaststoffe (≥ 30 g/Tag) aus Vollkorn und Hülsenfrüchten
7–9 Stunden Schlaf senken den Heißhunger

Beispielrechnung

Schritt 5: Tracking und Anpassung

Wiege dich morgens nüchtern und betrachte den 7-Tage-Durchschnitt. Stagniert das Gewicht zwei Wochen, reduziere die Kalorien um 100–150 kcal oder erhöhe deine Schritte um 1.500/Tag.

Häufige Fehler

Zu starkes Defizit (Heißhunger, Muskelabbau)
Versteckte Kalorien in Getränken (Säfte, Latte, Bier)
„Cheat Day“ macht 2.000 kcal Defizit zunichte
Eiweiß zu niedrig ansetzen