Schlaf & Gewicht: Warum schlechter Schlaf dick macht
Veröffentlicht am 3.5.2026 · 8 Min. Lesezeit · Geprüft von der Redaktion
Studienlage zur Verbindung von Schlafdauer, Hormonen und Gewicht – plus Routinen für besseren Schlaf.
Wer dauerhaft weniger als 6 Stunden schläft, hat ein deutlich höheres Risiko für Übergewicht. Der Grund: Schlafmangel verschiebt zentrale Hormone.
Hormonelle Effekte von Schlafmangel
| Hormon | Veränderung | Folge |
|---|---|---|
| Ghrelin | +15 % | Mehr Hunger |
| Leptin | −15 % | Weniger Sättigung |
| Cortisol | +50 % | Mehr Bauchfett |
| Insulin-Sensitivität | −30 % | Diabetes-Risiko |
Wie viel Schlaf ist optimal?
- Erwachsene: 7–9 Stunden
- Jugendliche: 8–10 Stunden
- Senioren: 7–8 Stunden
Routine für besseren Schlaf
- Feste Schlafenszeit (auch am Wochenende)
- Ab 30 min vor dem Bett: kein Bildschirm/blaues Licht
- Schlafzimmer: dunkel, kühl (16–18 °C), still
- Kein Koffein nach 14 Uhr, kein Alkohol abends
- Morgens 10 min Tageslicht – stabilisiert die innere Uhr