Muskelaufbau: Wie viel Eiweiß & Kalorien brauchst du wirklich?

Wissenschaftlich fundierte Anleitung zum Muskelaufbau: Kalorienüberschuss, Eiweißmenge, Trainingsfrequenz und Timing.

Muskelaufbau ist kein Hexenwerk, aber er erfordert Geduld und drei Hebel: Trainingsreiz, Ernährung und Regeneration. Hier kommen alle Zahlen, die du brauchst.

1. Kalorienüberschuss

Ohne Energieüberschuss baut dein Körper kaum neue Muskelmasse auf. Empfohlen sind 200–400 kcal über deinem TDEE – ein realistisches Plus von 0,25–0,5 % Körpergewicht pro Woche.

2. Eiweißmenge

Status	g Eiweiß / kg KG
Anfänger	1,4–1,6
Fortgeschritten	1,6–2,0
Profi/Wettkampf	2,0–2,4
Im Defizit	2,2–2,6

Eiweißbedarf nach Trainingsstand

3. Trainingsreiz

10–20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche
8–12 Wiederholungen, 1–2 RIR (Reps in Reserve)
Progressive Overload: jede Woche etwas mehr Gewicht/Reps
Mindestens 48 h Pause pro Muskelgruppe

4. Schlaf & Regeneration

Realistische Erwartungen

Trainingsjahr	Mann	Frau
1. Jahr	8–12 kg	4–6 kg
2. Jahr	4–6 kg	2–3 kg
3. Jahr	2–3 kg	1–1,5 kg
4.+ Jahr	0,5–1 kg	0,25–0,5 kg

Muskelaufbau pro Jahr (natural)

Timing: Wann Eiweiß essen?

Verteile deine Eiweißzufuhr auf 3–5 Mahlzeiten à 20–40 g. Das anabole Fenster ist deutlich größer als oft behauptet (mehrere Stunden), aber eine Mahlzeit innerhalb von 2 h nach dem Training ist sinnvoll.