Grundumsatz (BMR): So viel verbrennt dein Körper in Ruhe
Veröffentlicht am 16.4.2026 · 8 Min. Lesezeit · Geprüft von der Redaktion
Der Grundumsatz erklärt, wie viel Energie dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Inklusive Mifflin-St. Jeor-Formel und Beispiel.
Selbst wenn du den ganzen Tag im Bett liegst, verbraucht dein Körper Energie – für Atmung, Herzschlag, Zellreparatur und Hirnaktivität. Diese Energiemenge nennt man Grundumsatz oder BMR. Er macht 60–70 % deines täglichen Verbrauchs aus.
Mifflin-St. Jeor-Formel
Was beeinflusst den Grundumsatz?
| Faktor | Wirkung |
|---|---|
| Muskelmasse | +13–20 kcal pro kg Muskel |
| Alter | −1–2 % pro Lebensjahrzehnt |
| Schilddrüse | Über-/Unterfunktion ±10–30 % |
| Schlaf | Schlafmangel senkt BMR um 5–8 % |
| Ernährung | Sehr niedrige Kalorien → −10–15 % |
Wie du deinen Grundumsatz steigerst
Krafttraining ist der wirksamste Hebel. Schon 1 kg zusätzliche Muskelmasse erhöht den BMR um 13–20 kcal/Tag. Auch ausreichend Eiweiß, regelmäßige Bewegung und Schlaf wirken positiv.
BMR vs. TDEE
Der Grundumsatz (BMR) ist nur die Ruhe-Energie. Der Gesamtenergieumsatz (TDEE) addiert Aktivität, Verdauung (NEAT, TEF) und Sport. Erst der TDEE sagt dir, wie viele Kalorien du wirklich brauchst.